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Avant une randonnée, préparez votre corps avec 6 exercices d’échauffement

Inutiles ? Superflus ? Détrompez-vous, les exercices d’échauffement sont essentiels… Ne les négligez pas. Votre corps vous remerciera !

Vous aimez la randonnée, les paysages à couper le souffle, la nature sauvage, les sentiments de liberté et de plénitude une fois arrivé au sommet. Vous appréciez cette fatigue physique si particulière et bienfaisante de retour à la maison ? Alors n’oubliez pas de préparer votre corps, vos articulations, vos muscles, vos tendons, vos ligaments… Quelques exercices d’échauffement vous aideront à garder le rythme tout au long de l’effort. Ils vous protégeront par ailleurs d’éventuelles blessures au cours de votre périple. Cerise sur le gâteau, à votre retour ils assureront également une meilleure récupération.

Pour les débutants, une préparation physique préliminaire évitera à votre corps de subir un choc trop violent. Pour les randonneurs expérimentés, elle permettra de limiter les blessures chroniques dues aux efforts répétés. Elle diminuera pour tous les risques de contractures et d’élongation. Promeneur du dimanche ou randonneur émérite, nous vous proposons aujourd’hui six exercices simples à réaliser avant votre départ.

Un couple s'échauffe avant les efforts

Avant de commencer, il est nécessaire d’élever progressivement sa température corporelle en marchant tranquillement. Inspirez par le nez et expirez par la bouche une vingtaine de fois, lentement. Quand vous vous sentirez prêts, engagez vos exercices d’échauffement en commençant par le haut du corps, et en vous dirigeant peu à peu vers le bas pour ne rien oublier. Attention, suivez toujours cette règle simple : Ne jamais forcer… Et si vous sentez la moindre douleur, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Le cou

Détendez-vous et amenez votre menton vers la poitrine puis en arrière, sans jamais forcer. Faites de même à gauche puis à droite. Répétez chaque mouvement plusieurs fois et terminez cette étape par quelques rotations en douceur.

Les épaules

Réalisez une dizaine de rotations d’épaules, puis placez vos bras à l’horizontal afin de procéder à plusieurs mouvements de ciseaux face à vous.

Le dos

Étirez votre dos en prenant appui sur une jambe pendant que l’autre est en arrière, puis réalisez le même exercice en inversant la position des jambes.

Le bassin et les hanches

Quelques rotations du bassin seront ensuite utiles avant de réaliser des mouvements de ciseaux latéraux une jambe après l’autre.

Les genoux

Si vous vous en sentez capables, n’hésitez pas à faire quelques fentes sur chacune de vos jambes.

Les chevilles

Procédez enfin à des petits mouvements rotatifs de vos chevilles.

Une femme fait ses exercices d'échauffement

Terminez votre échauffement en inspirant et expirant doucement… Ça y est ! Vous êtes prêts à endosser votre sac, et à partir à l’assaut de vos sentiers préférés. Mais surtout… Que ce soit pendant les échauffements, la randonnée ou pour tout autre effort, n’oubliez jamais de vous écouter. Apprenez à connaître vos limites et celles des personnes qui vous accompagnent. Hydratez-vous régulièrement, ajustez vos chaussures de marche, emportez un sac à dos adapté à la difficulté de votre parcours, une collation, une trousse de premiers secours, de l’eau, et votre téléphone portable. S’il n’y a pas de réseau, vous pourrez toujours rapporter de merveilleux clichés de votre escapade.

La rédaction

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